Quante volte quando siamo preoccupati pensiamo continuamente a ciò che ci preoccupa?
Alcune persone ogni giorno si sentono disturbate e limitate a causa dei propri pensieri negativi. Possono arrivare a passare diverse ore della propria giornata a fare i conti con pensieri indesiderati ed irrazionali. Ad esempio: “sono una persona sbagliata”, “non valgo niente”, “nessuno mi vuole”, “non ce la faccio”. Si tratta di un dialogo interno fortemente radicato nella mente e convincente che può farvi sentire insicuri, farvi dubitare delle vostre capacità e risorse. Questi pensieri stanno alla base dell’ansia e del malessere psico-fisico.
Il pensare e ripensare è un’esperienza normale nell’essere umano. Quando però il pensiero diventa ripetitivo e ricorrente e abbiamo la sensazione di non riuscire a fermarlo ci troviamo di fronte ad un campanello d’allarme.
Il rimuginio è uno dei sintomi principali dei Disturbi d’Ansia (in particolare ansia generalizzata), ma accompagna spesso anche la Depressione e i Disturbi del Comportamento Alimentare.
La persona che rimugina dedica la maggior parte delle sue energie e del suo tempo a prevedere eventi negativi futuri. Spesso ci si ritrova incastrati in questo “stile di pensiero” molto astratto: si percepisce l’esigenza di trovare delle soluzioni pratiche ad un problema senza, però, trovarne alcuna perché ogni soluzione genera ulteriori pensieri.
Quando è necessario intervenire, chiedere aiuto?
Quando la ripetitività dei pensieri, il rimuginino, porta via così tanta attenzione ed energia da compromettere il funzionamento in alcune aree della vita (lavoro, relazioni, faccende domestiche…).
In questi casi il primo passo da fare è quello di prendere una decisione, quella di riconoscere che correre dietro a tali pensieri vi mantiene bloccati in una situazione disagevole e che continuare a dargli credito è solo tempo perso. Il passo successivo è lavorare per identificare delle strategie funzionali di contenimento e gestione del pensiero per poi, in un secondo momento, comprendere da dove derivi, come siete arrivati a strutturare questa percezione negativa di voi stessi. Quindi inizialmente è necessario un lavoro sul sintomo e poi sul significato.
Bisogna partire dal presupposto che i pensieri negativi sono immagini mentali (a me piace chiamarli bolle di sapone impalpabili) che non hanno nulla a che fare con la realtà. Sono convinzioni spesso errate, frutto di un’ interpretazione sbagliata di fatti e di caratteristiche personali. Non hanno conseguenze se si sceglie di non dargli importanza.
Perché lo facciamo?
Rimuginare sulle cose ci da l’illusione di avere un controllo su di esse e di fare qualcosa per risolverle. in realtà non è così. L’unica cosa che è stata realmente prodotta è la preoccupazione (e il conseguente aumento dell’ansia) riguardo una o più circostanze.
Le persone che tendono a rimuginare hanno scarsa fiducia nelle proprie capacità di far fronte alle situazioni motivo per cui tentano invano di controllarle pensandoci in continuazione. Sebbene tutte le previsioni catastrofiche dettate dall’ansia non si verifichino, la persona che pensa ossessivamente soffre di un fortissimo stress in quanto ciò che pensa e immagina le genera forte disagio, e maggiore sarà l’ansia maggiori saranno i pensieri. Un circolo vizioso che sembra non spezzarsi.
Cosa fare?
E’ possibile agire a piu livelli:
Innanzitutto bisogna rendersi conto della propria tendenza a rimuginare. Essere consapevoli di mettere in atto un comportamento è il primo passo per affrontarlo.
Lavorare sulla propria autostima. Aumentare la fiducia nelle nostre capacità ci permette di allentare il controllo perché qualsiasi cosa accada sappiamo di poter contare su noi stessi. Una buona autostima aiuta a diminuire i livelli d’ ansia.
Chiedersi se tutti gli scenari immaginari che i nostri pensieri ci prospettano siano probabili e reali o meno. Mettendo in discussione i nostri pensieri, la loro forza e il loro potere di generare ansia diminuiranno.
Possiamo stabilire durante la giornata periodi di tempo ben precisi per preoccuparci: quando ci accorgiamo che i nostri pensieri girano vorticosamente come se fossero una trottola, proviamo a fermarli e a dirci “STOP” e fissiamo poi un momento successivo (di una quindicina di minuti circa) in cui possiamo dedicarci completamente al nostro rimuginio. In questo modo riprenderemo un controllo sui nostri pensieri e non viceversa. Arrivato poi il momento che ci siamo prefissati da dedicare al rimuginio possiamo decidere se utilizzarlo per preoccuparci o per altro.
Infine, una strategia utile che possiamo adottare per smettere di rimuginare è quella di spostare la nostra attenzione dalla testa, e quindi dai pensieri, a ciò che possiamo percepire attraverso i nostri sensi. Ad esempio sono molto importanti gli esercizi della Mindfulness sul qui ed ora attraverso cui riprendiamo il contatto con la nostra esperienza presente partendo da ciò che sentiamo, vediamo e tocchiamo. Possiamo inoltre praticare delle tecniche di rilassamento per distendere le tensioni e concentrarci così sulle sensazioni che il nostro corpo ci rimanda.
Altre indicazioni per gestire questi pensieri scomodi sono:
Trasformare i pensieri negativi in azione positive: i pensieri negativi vi fanno paura perché in quei momenti siete portati a credere che le conseguenze catastrofiche si realizzeranno con certezza. Innanzitutto è necessario accogliere paura ed ansia senza cercare di negarle o scacciarle. Accettate la vostra condizione di stress e, mettendovi in un luogo appartato e tranquillo, ricorrete alla respirazione addominale per ritrovare la calma interiore e contenere i sintomi. Quando avrete ritrovato un po’ di equilibrio, sufficiente ad affrontare la situazione, sviluppate un piano di azione. Usate la vostra parte razionale. Fate una lista di azioni positive, in ordine crescente di difficoltà, che potete mettere in atto per affrontare la situazione anziché fuggire in preda alle vostre emozioni. Cominciate ad agire. Ad esempio se soffrite di ossessioni da contaminazione, avete paura di esservi contaminati le mani ed avete sviluppato una compulsione di lavaggio, potreste iniziare prima con la respirazione per calmarvi e poi tenervi impegnati in una conversazione telefonica per alcuni minuti. Esponetevi gradualmente a ciò che temete in modo graduale in modo da familiarizzare con sintomi e verificare che in realtà non accade nulla di brutto. A mano a mano che vi avvicinerete alle situazioni temute l’ansia aumenterà ma se cercherete sempre di schivarla la vostra vita sarà davvero molto limitata. Avvicinatevi pian piano con i vostri tempi e modi ma evitate di evitarla. Le cattive abitudini si vincono acquisendo modalità diverse ed uno stile di pensiero più sano: questo richiede tempo e determinazione. Quando vi trovate a ricadere in pensieri intrusivi, autodistruttivi, fermare e ditevi: “sei solo un inutile pensiero … non funziona più con me!”. Dovrete farlo in modo convincente più volte prima che l’energia mentale possa essere dirottata su comportamenti e pensieri più sani. L’obiettivo è di affermare a voi stessi e la nuova consapevolezza che tali pensieri sono futili.
Aprite la mente a nuovi modi di guardare ed interpretare il mondo che vi circonda. Quando la mente è ristretta, l’esperienza è limitata, si tende ad interpretare gli eventi e le situazioni usando come riferimento gli schemi mentali, le credenze, le aspettative, delle persone che vi hanno modellato e condizionato durante la crescita. Lo stile di pensiero rigido e la routine vi tengono bloccati in una zona di confort solo apparente. La mancanza di esperienze vi fa guardare al nuovo con terrore, vi fa temere tutto ciò che non è sotto il vostro controllo: novità ed imprevisti. Cercare di fare esperienze diverse per espandere la vostra consapevolezza, scoprire le vostre risorse inesplorate misurandovi con situazioni nuove. L’obiettivo è imparare a guardare voi stessi in situazioni nuove per scoprirvi capaci. Sviluppate un atteggiamento di positività piuttosto che giudicarvi a priori come persone incapaci o inadeguate. Dovete uscire dal vittimismo per imparare a conoscervi meglio: datevi il permesso di esplorare ed imparare a fronteggiare situazioni di vario tipo senza pregiudizi. Accettate che l’ansia vi faccia compagnia ma consideratela come un amica che, seppur vuole proteggervi da possibili insidie, è un pò troppo zelante e loquace. Accoglietela come rumore di fondo senza concederle tutto lo spazio che vorrebbe prendersi.
Assumetevi la responsabilità di gestire la vostra mente. Non è in balia di se stessa e neppure governata da forze esterne. Essa vi appartiene e voi ne siete responsabili. Potete decidere se lasciare che si focalizzi su pensieri positivi, competenze, capacità ed idee costruttive oppure su pensieri negativi, catastrofici, svalutanti, critici. Può darvi la vostra spinta per agire e vivere o farvi soccombere. Tutte le persone cercano di sfuggire alle proprie responsabilità, di evitare di affrontare situazioni dolorose. Di fronte alla fatica ed alla paura di cambiare spesso è più facile proiettare la colpa sugli altri o dire che cambiare è impossibile. In realtà, voi avete il potere di decidere di cambiare il vostro modo di pensare e darvi il permesso di stare bene.
Riconoscete il vostro valore: seppur con fatica è necessario che iniziate a guardare anche alle qualità e capacità che possedete. Non siete responsabili solo di allontanarvi da uno stile di pensiero distruttivo ma anche di darvi il giusto valore. Investire in progetti a breve termine attraverso i quali potete gratificarvi, sentirvi utili e riconoscervi dei meriti. Sviluppate una visione piacevole di voi stessi, prendete degli spazi per coltivare le vostre passioni o per scoprire cosa vi può piacere e quello che vi riesce meglio. Ciò vi permetterà di costruire una identità positiva attraverso la sperimentazione del piacere. Scoprite chi siete, qual è il senso della vostra vita al di la degli obblighi e dei ruoli che avete assunto sin d’ora nel contesto “noto e sicuro”.
Quando il rimuginare è particolarmente difficile da gestire e quando incide sulla qualità della tua vita e delle tue attività quotidiane, rivolgiti ad uno psicoterapeuta che saprà aiutarti ad uscire da questo circolo.
“Il rimuginatore è un ricercatore senza speranza che troverà l’illuminazione solo quando smetterà la sua ricerca mentale”.
